How to Manage Adult ADHD

ADHD and Daily Life

Living with ADHD can feel overwhelming. 

Paying bills, keeping up with work, and maintaining relationships may be challenging. 

You might procrastinate, struggle with deadlines, or act impulsively. 

It can be frustrating when others don’t understand.

Good news: You can learn skills to manage symptoms! 

Small changes in habits, recognizing strengths, and using organisation techniques can help you or your loveone stay on top of things.

Common ADHD Myths & Truths

❌ Myth: Medication is the only solution.

✅ Truth: Medication can help, but it's not a cure. Lifestyle changes and strategies are just as important.

❌ Myth: ADHD means I’m lazy or not smart.

✅ Truth: ADHD makes certain tasks harder, but you are capable and resourceful!

❌ Myth: A doctor can “fix” my ADHD.

✅ Truth: Professionals help, but YOU are in control of making real changes.

❌ Myth: ADHD is permanent and unchangeable.

✅ Truth: No cure, but with strategies, managing ADHD can become second nature.

Getting Organized & Managing Clutter

Key Challenge: ADHD makes staying organized hard. Break tasks into small steps!

✅ Create Structure: Keep keys, bills, and other essentials in specific places. 

✅ Use a Calendar App: Set reminders for appointments and deadlines. 

✅ Make To-Do Lists: Use a planner or apps to track tasks. 

✅ Tidy as You Go: If it takes less than 2 minutes—do it NOW!

📄 Paperwork Hacks:

• Sort mail immediately: trash, file, or act on it.
• Go digital: opt for online billing.
• Use folders: Label and color-code for easy access.

Managing Time & Staying on Schedule

⏳ ADHD distorts time. Use external reminders to stay on track.

🕰️ Time Management Hacks:

• Use Timers: Set alarms to stay focused.
• Overestimate Time: If you think a task takes 30 minutes, plan for 40-45.
• Plan Ahead: Write down appointments 15 minutes earlier than they really are.

📌 Prioritizing Tasks:

• Pick the MOST important task first.
• Break big tasks into smaller steps.
• Stay on track with a schedule.

🙅 Say No: ADHD can lead to overcommitting. Check your schedule before agreeing to something new.

Managing Money & Bills

💰 ADHD can make budgeting tough, but simple systems help!

💳 Smart Money Moves:

• Track spending for a month to see where your money goes.
• Use online banking & automatic payments to avoid late fees.
• Set reminders for due dates.
• Carry cash only to avoid impulse shopping.

🛍️ Impulse Shopping Fixes:

• Make a shopping list and stick to it.
• Use a calculator while shopping.
• Unsubscribe from store emails to reduce temptation.

Staying Focused & Productive at Work

🏢 Organize Your Workspace:

• Declutter your desk daily (5-10 min clean-up rule).
• Colour-code tasks and take notes.
• Prioritize important tasks first.

🔇 Reduce Distractions:

• Face your desk toward a wall.
• Use noise-cancelling headphones.
• Let calls go to voicemail when focusing.
• Write down random thoughts instead of acting on them immediately.

📝 Boost Focus:

• Get meeting notes in advance.
• Repeat instructions out loud.
• Move around when needed (e.g., stress ball, standing desk, short walks).

Managing Stress & Boosting Mood

🏃 Exercise Regularly:

• Reduces hyperactivity & improves focus.
• Outdoor activities & sunlight help even more!
• Try relaxing exercises like yoga or mindful walking.

😴 Improve Sleep:

• Stick to a regular bedtime.
• Avoid caffeine late in the day.
• Create a relaxing nighttime routine.

🥗 Eat Well:

• A balanced diet reduces ADHD symptoms.
• Avoid processed foods and sugar crashes.